CÓMO CUIDARNOS EN LAS FIESTAS

En las fiestas de Navidad y fin de año se suelen consumir hasta cinco veces más calorías que en una cena normal. Los nutricionistas explican que este exceso se traduce en un kilo y medio de más en la balanza. Sin embargo, no sólo esas dos noches son de desarreglos: todo diciembre es mes de brindis, cenas, cócteles. 'Si no trazamos un plan, podemos terminar el año con cinco kilos de más tranquilamente', anticipa el médico nutricionista Máximo Ravenna, habituado a recibir en su consultorio pacientes desesperados y deprimidos por sus excesos.

¿Qué estrategias implementar para no caer en atracones que echen por tierra el equilibrio del plan alimentario de todo el año? Los especialistas consultados por lanacion.com coinciden en no perderse los espacios de reunión, típicos de esta fecha, pero acercan algunos tips para comer de todo sin aumentar de peso. 'No hay porqué prohibirse ninguna fiesta, pero hay que comer de modo equilibrado, trabajar sobre los excesos', propone este reconocido médico, famoso por su implacable método para que los pacientes pierdan peso.

Para el doctor Alberto Cormillot hay que empezar por reducir la cantidad de 'excusas' para comer de más. 'Las comidas de fin de año no deberían durar un mes; con 5 o 6 encuentros uno celebra con todos los grupos que tiene', considera.

Sin ayunos
Una recomendación básica: ante una cena especial, no hacer ayunos el resto del día, sino respetar un mínimo de 4 comidas, aunque livianas para compensar los excesos calóricos de la noche. El médico nutricionista, miembro de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (Saota), Ricardo Olmedo, observa: 'Generalmente, nos salteamos comidas porque sabemos que después vamos a comer mucho, es un error; ayuno-atracón es una paliza para el organismo'. Y recomienda: 'Lo ideal es mantener el ritmo de las 4 comidas'.

Por su parte, la nutricionista Cristina Banzas, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), coincide y agrega: 'Es importante compensar: si a la noche comeré más abundante, en el almuerzo trataré de elegir una ensalada'.

Achicar porciones
A la hora de sentarse a la mesa, para Banzas lo central es cuidar las cantidades. 'La moderación es básica', dice y apunta: 'Las porciones deben ser chicas y si queremos repetir que sea fruta o verdura lo que repitamos'.

Al respecto, Ravenna aporta una recomendación más: 'Además de achicar porciones, siempre hay que proponerse dejar en el plato la mitad de lo que uno se sirvió'. Y se explaya: 'A diferencia de lo que nos decían nuestros abuelos, que venían de épocas de guerra y por eso tenían la consigna de no dejar nada en el plato, nosotros debemos generar el hábito de comer la mitad, porque estamos comiendo muchísimo'.

Calmar la ansiedad
Olmedo aporta algunas estrategias para no caer en la tentación de devorarse todo. 'Cuando llegamos, es bueno empezar a comer algo que nos de saciedad, como por ejemplo, una ensalada verde abundante, aunque midiendo la cantidad de aceite', aclara. 'Cuando estamos con el plato principal sugiero intercalar agua entre bocado y bocado; la sensación de saciedad del estómago llega más rápido'.

Para quienes disfrutan de acompañar la comida con alcohol, el especialista en obesidad y trastornos alimentarios apunta un truco extra: 'Conviene poner el vaso con agua del lado derecho del plato, más al alcance de la mano; del lado izquierdo, la copa de vino; así se reduce la ingesta de alcohol, que es una fuente líquida de calorías'.

Los nutricionistas reconocen que más que una cuestión de apetito, lo que hay que aprender a manejar es la ansiedad que despierta la comida. 'Hay que procurar generar la sensación de saciedad, que no viene dado por cuánto se come, sino por el tiempo en que tardo en comer', define Olmedo. 'La ingesta debe ser lenta para darse tiempo de sentir saciedad, que llega 10 minutos después de la ingesta'.

Saber comprar
Para evitar las tentaciones durante este mes de las fiestas, Ravenna también hace foco en las compras previas. 'Hay que ir al supermercado con un listado, no recorrer, porque todo tienta en esta época en la que uno está con el espíritu generoso', dice. Y apunta: 'No hay que guardar comida en la alacena como si se viniera una guerra para varios años, porque una noche de bajón caemos en lo dulce que tenemos a mano'.

Evitar el atracón
La médica especialista en Nutrición Mónica Katz, a pedido de lanacion.com elaboró un plan 'balanceado, placentero y sostenible' que considera importante seguir durante todo el año, incluso en los días de fiesta. 'No creo en el hecho de comer poco los días previos como para tener el permiso de atracarme en las fiestas como si fuera la última cena', aclara antes de detallar su sugerencia de alimentación saludable. (Ver recuadro)

Ravenna se explaya en los riesgos del atracón. 'Los excesos, las descargas compulsivas alocadas traen todo tipo de riesgos para la salud: desde sentirme muy mal física y anímicamente, o dormir mal, o sentir que uno quebró una línea de equilibrio y ya no puede parar, hasta cuestiones más serias como trastornos cerebro o cardiovasculares, por ejemplo', enumera. 'Para evitarlo hay que seguir siempre un plan acorde a cada uno'.

No abandonar la actividad física
La nutricionista Banzas hace especial hincapié en la importancia de no abandonar la actividad física durante los días previos a las fiestas. 'Si los gimnasios cierran, hay que hacer el esfuerzo de salir a caminar', recomienda. No hay misterios en la ecuación: si son días de mayor ingesta de comidas calóricas recomiendan compensar con otras livianas y con toda la actividad física que se pueda.

FUENTE: LA NACIÓN